چگونه با “واکنش حاد به استرس” برخورد کنیم؟

نویسنده : دوکتور اسماعیل درمان

استرس یا فشار روانی کارکردهای مثبت و منفی دارد. در موارد مثبت، استرس خفیف تا متوسط شخص را کمک می کند تا برای کاری که در نظر دارد (مثلا امتحان)، آمادگی بهتری بگیرد. برخی موارد مشابه‌ی دیگر نیز با آن که اتفاقات مثبت در زندگی اند (مثلا تشکیل خانواده یا مادر شدن / پدر شدن) می‌توانند مقداری استرس بر فرد وارد کنند.

لیکن جدا از این موارد، استرس، به ویژه استرس شدید و ناگهانی، معمولا سبب واکنش شدید در شخص می‌شود. معمولا این استرس‌ها ناشی از حادثات نامعمول در زندگی اند. برخی از این حادثات فاجعه‌های طبیعت اند، مثلا سیل، زلزله و طوفان که سبب تخریب، نابودی و تلفات جانی و مالی می‌شوند. لیکن یک بخش عمده‌ای این حادثات توسط خود انسان‌ها اِعمال می‌شوند، مثلا شکنجه، قتل، و زجرکُشی.

از این نظر، واکنش حاد به استرس زمانی تجربه می‌شود که شخص، خودش مورد هدف قرار گرفته باشد، مثلا به او حمله شده باشد، شکنجه شده باشد، اسیر شده باشد، یا در جریان درگیری زخم برداشته باشد. یا هم ممکن است در مقابل چشمان او، کسی دیگر شکنجه شده یا به قتل رسیده باشد. با توجه به افزایش رسانه های جمعی، حتی دیدن ویدیوها و تصاویر شکنجه و قتل، به ویژه اگر بسیار نامعمول باشند (مثلا زجرکُشی ِ اخیر در کابل)، می‌تواند سبب ایجاد واکنش حاد به استرس شود.

وقتی واکنش حاد به استرس ایجاد شد، شخص علایم جسمی و عاطفی را تجربه می‌کند. از نظر جسمی، شخص ممکن است این علایم را تجربه کند:

–  بی خوابی، تنش عضلات، تهوع، سردردی، بی اشتهایی، پراشتهایی، درد در اعضای دیگر بدن، ضربان شدید قلب، وارخطایی شدید، افزایش فشار خون …

از نظر ذهنی و عاطفی شخص معمولا این علایم را تجربه می‌کند:

– شوکه شدن و عدم توانایی برای ابراز احساسات (کرختی و بی‌حسی عاطفی روانی)، بی‌حوصلگی شدید، مخرّش بودن (انرژی شدید عصبی و زود زود عصبانی و هیجانی شدن)، بی‌خوابی و کابوس دیدن، تکرار شدن حادثه در ذهن شخص، کم کاریِ حافظه، خشم شدید، ترس و درماندگی، سرخورده شدن، نا امیدی، غم، و در نهایت افسردگی…

نکته‌ی مهمی را که باید در نظر داشته باشیم این است که تجربه‌ی این علایم از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است. برخی اشخاص ممکن است این علایم را به شکل خفیف تجربه کنند یا اصلا این علایم در آن‌ها دیده نشود. برخی دیگر اما گزارش می‌دهند که این علایم را با شدت تمام تجربه می‌کرده اند. معمولا این تفاوت بستگی به چند عامل دارد: شدت و نزدیکی مواجهه با حادثه، تفاوت‌های فردی چون ارثیت، شخصیت، و مواجهه‌ی قبلی با آسیب روانی. بنابر این، افرادی که این علایم را پس از وقوع حادثه تجربه نمی‌کنند، یا کمتر تجربه می‌کنند، مهم است تا دیگران را درک کنند و به آن‌ها مُهر «کم جرأت بودن» و «بی شهامت بودن» نزنند.

نظر به این که واکنش حاد به استرس معمولا در ظرف چند هفته به شکل خودکار کاهش می‌یابد، فرد را نباید زیاد نگران بسازیم. لیکن در عین زمان مهم است تا به وضعیت او رسیدگی شده تا از مزمن شدن آسیب جلوگیری شود. نکته‌ی دیگری که خوب است از یاد نبریم این است که چون تجربه‌ی این واکنش برای هر فرد فرق می کند، راه حل برای بهبودی نیز می‌تواند متفاوت باشد و اگر یک راه حل برای یک شخص کارآمد است، لزوما برای فردی دیگر کارآمد نیست.

در این جا به چند راه حل عمومی اشاره می کنم.

یکم: تلاش کنید تا احساسات و عواطف خود را ابراز کنید. برای این کار، بهترین روش گفت و گو کردن و ابراز همدلی با دوستان و آشنایان قابل اعتماد است. گروه‌های حمایتی سه نفره یا بیشتر تشکیل دهید و به شکل منظم، تا کاهش یافتن قابل توجه‌ی استرس، با هم ملاقات کنید. این ملاقات‌ها می‌توانند رو در رو باشند، یا از طریق تلفن و آنلاین. وقتی شخص احساس کند که درک می‌شود، یا افرادی هستند که از او حمایت می‌کنند، به آرامش بیشتری رسیده و این دوره را بهتر طی می‌کند.

دوم: به نیازهای جسمی خود توجه کنید. درست است که ممکن است بی اشتها یا کم اشتها شده باشید، لیکن نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن، دوره ی از سر گذشتاندنِ استرس را می‌تواند طولانی تر بسازد. بنابر این، به حد کافی غذای صحی مصرف کنید.

سوم: بی‌خوابی یا بدخوابی یکی از مشکلات ناشی از واکنش حاد به استرس است، بخصوص در روزها و شب های اول، لیکن با گذشت زمان، این حالت بهبود می‌یابد. در عین زمان، تلاش کنید تا با استفاده از روش‌های چون شنیدن موسیقی آرام بخش، کم کردن مصرف کافئین (کاهش مصرف چای، قهوه، و نوشابه های انرژی زا، به ویژه بعد از عصر و شام)، و تنفس عمیق و آرام بخش (حداقل از طرف شب برای ۵ – ۱۰ دقیقه) در بهتر ساختن خواب کمک می‌کنند.

چهارم: در صورت امکان ورزش را از یاد نبرید. لازم نیست ورزش ِ سنگین باشد. ورزش‌های خفیفی چون قدم زدن یا کشش عضلات (با افراز اندورفین ها در خون) سبب آرامش نسبی می‌شوند و به سر حال نگهداشتن شخص کمک می‌کنند.

پنجم: حتی الامکان از دواهای خواب آور و آرامبخشی چون دیازپام، لورازپام… یا مواد دیگر استفاده نکنید. از یک سو، این داروها سبب کرختیِ عاطفی بیشتر می‌شوند و شما را نمی‌گذارند تا تجربه‌ی عاطفی خود را به شکل طبیعی از سر بگذرانید. به عبارت دیگر، این داروها، به عوض حل مشکل، روی آن را می‌پوشانند و در نتیجه مشکل سر جای‌اش باقی می ماند. مشکل دیگر این داروها این است که اعتیادآور اند و شخص به زودی مجبور می شود تا آن ها را به شکل مداوم استفاده کند. در صورت نیاز جدّی، پیش نهاد می کنم تا با یک داکتر باتجربه صحبت کنید. در این گونه موارد مقدار بسیار کم ِ این داروها و برای یک دوره ی خیلی کوتاه تجویز می شود.

ششم: بیش از حد مضطرب این نباشید که هر چه زودتر به سطح عادی عملکرد قبلی خود برگردید. این توقع باعث استرس بیشتر و بدتر شدن وضعیت تان می‌شود. به خود وقت بدهید. از خاطر نبرید که یک تجربه‌ی شدید اما طبیعی ِ عاطفی را از سر می‌گذرانید. شما احتمالا شاهد رفتار بسیار قساوت آمیزی بوده اید که هرگز تصورش را نمی ‌کردید. واکنش‌های تان انسانی ترین واکنش‌های ممکن اند. این واکنش ها معمولا «مرضی» و «غیرعادی» نیستند.

هفتم: متأسفانه یا خوشبختانه «زمان» یکی از عوامل بهبود دهنده‌ی این مشکل است و نقش مرکزیِ در تداوی واکنش حاد به استرس دارد. پس، با آن که واکنش حاد به استرس یکی از بدترین تجربه‌های انسانی است، تا جایی که ممکن است برای برگشتن به حالت عادی «صبوری» پیشه کنید و از یاد نبرید که گذر زمان به کمک تان خواهد شتافت و پس از مدتی، آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.

هشتم: در به وجود آمدن این حالت، دنبال معنا باشید و این تجربه را کاملا بیهوده نپندارید. ببینید که این تجربه در نوع جهان بینی تان و نوع ارتباطات اجتماعی تان چه تغییری می‌تواند وارد کند. در ضمن، ببینید شما برای خود و دوستان خود چه کاری انجام داده می توانید. حتی گفتن یک کلمه یا تقدیر کردن در جا و زمان مناسب، می‌تواند تأثیر شگفت انگیزی بر دیگران و خودِ شخص به جا گذارد. رسیدگی کردن به دیگران به نوعی رسیدگی کردن به نیازهای عاطفی و معنوی خود نیز هست.

منبع: سایت روان انلاین